平日の朝、お弁当を作る時間も気力もない…そんな忙しい毎朝を助ける、平日5日分の「丸ごと冷凍弁当」です。鶏むね肉・鶏ひき肉・豚こま肉・サバなどの食材を使い回して、買い出しや下ごしらえの手間を抑えつつ、5日分ぜんぶ違う味付けに。週末にまとめて冷凍庫へストックしておけば、平日の朝はレンジで温めるだけです。
SHOPPING LIST
買い物リスト（5食分）
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g）／約350円 |
| 豚こま肉 | 100g／約180円 |
| 鶏ひき肉 | 100g／約130円 |
| 冷凍骨取り無塩サバ | 1切れ／約215円 |
| 卵 | 4個／約115円 |
| 玉ねぎ | 約1/2個／約40円 |
| にんじん | 60g／約40円 |
| 小松菜 | 50g／約45円 |
| 冷凍ブロッコリー | 100g／約110円 |
| 大葉 | 3〜4枚／約35円 |
| ミックスチーズ | 約10g／約25円 |
| 味海苔 | 適量 |
| 桜えび | 適量 |
| 天かす | 大さじ1／約10円 |
| かつお節 | 約1g／約10円 |
| 塩昆布 | 約2g／約5円 |
| すりごま | 適量／約5円 |
5食合計 約1,330円／1食あたり 約270円（金額は目安です）
PREP
下ごしらえと調理の段取り
STEP
玉ねぎ・にんじんはまとめてみじん切りにする（動画ではフードプロセッサーを使用）。
STEP
キーマカレー用の玉ねぎ・にんじんをレンジで加熱する。
STEP
鶏むね肉1枚を、ガパオ風用（1/3枚・1〜2cm角）と甘酢照り焼き用（2/3枚・一口大のそぎ切り）に切り分ける。
STEP
キーマカレーをレンジで加熱している間に、ガパオ風を炒める。
STEP
続けて甘酢照り焼きチキン、豚こまピリ辛炒め、サバのごまドレ煮を作る。
STEP
卵焼き・炒り卵・副菜を作る。
手元の動きは動画で確認できます。動画へ ↑
SIDE DISH
3種の卵焼きの材料（卵2個分）
| 【卵液】 | |
| 卵 | 2個 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| だしパック | 小さじ1/2 |
| マヨネーズ・水 | 各大さじ1 |
| 天かす | 大さじ1 |
| 片栗粉 | 小さじ1/4 |
| 【具】 | |
| 味海苔 | 適量 |
| 桜えび | 適量 |
| ミックスチーズ | 適量 |
作り方
STEP
卵液の材料をよく混ぜ合わせる。
STEP
卵焼き器に卵液を流し入れたら、縦1列ずつ味海苔・桜えび・ミックスチーズをのせて巻いていく。
1回焼くだけで、1本で3種類の味が楽しめます。
SIDE DISH
炒り卵の材料（2食分）
| 卵 | 2個 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | ひとつまみ |
| マヨネーズ・水 | 各大さじ1 |
作り方
STEP
材料をすべて混ぜ合わせる。
STEP
フライパンに一気に流し入れ、ぐるぐるとかき混ぜて炒る。
SIDE DISH
ブロッコリーの副菜の材料（3種）
| ブロッコリー（冷凍） | 100g |
| 【① 味付け】 | |
| ゆかりふりかけ・カンタン酢 | 各少々 |
| 【② 味付け】 | |
| 塩昆布・ごま油・いりごま | 各少々 |
| 【③ 味付け】 | |
| かつお節・麺つゆ | 各少々 |
作り方
STEP
冷凍ブロッコリーを加熱して冷ます。
STEP
3等分し、①〜③の調味料でそれぞれ和える。
SIDE DISH
小松菜×にんじんの材料（2種）
| 小松菜 | 50g |
| にんじん | 10g |
| 【① 味付け】 | |
| めんつゆ | 小さじ1/2 |
| すりごま | 大さじ1/2 |
| 【② 味付け】 | |
| 白だし | 小さじ1/3 |
| かつお節 | 1パック |
作り方
STEP
小松菜とにんじんを耐熱ボウルに入れ、レンジ（600W）で2分半加熱する。
STEP
2等分し、①・②の調味料でそれぞれ和える。
FREEZE
詰め方と冷凍・温め方
5つの保存容器にご飯をよそい、それぞれのメインおかず・卵おかず・副菜を詰めます。
【冷凍保存】お弁当を詰めたらフタを開けた状態でしっかり粗熱を取ります。蒸気が落ち着いたらフタを閉め、その日のうちに冷凍庫へ入れてください。
【温め直し】自然解凍はせず、冷凍のまま電子レンジで加熱します。フタを斜めにずらし、600Wで約4分〜4分30秒温めてください。途中で容器の向きを180度変えると、ムラなく均一に温まります。
※500mlで、フタごとレンジ可能のタッパーを使用時です。
にぎりっ娘。
毎日のお弁当作りを動画配信しているお弁当YouTuber／お弁当料理研究家です。
